どう使う？ストレッチポール～腰編～【パート1】

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こんにちは。
ブログ「還暦まいにち日和」をご覧いただきありがとうございます。

私は64歳。
老人保健施設でケアマネジャーとして働きながら、自分自身の身体と向き合う毎日を送っています。

50代後半から、少しずつ体力の衰えや関節の痛みを感じるようになりました。
「このまま年を重ねていったら、老後はどうなってしまうんだろう…」
そんな不安を、心のどこかでずっと抱えていました。

そんな中で始めたのが、無理のないセルフケアでした。
特別なことではありません。
自分の身体に意識を向け、いたわる時間を持つこと。
それだけで、身体だけでなく気持ちまで少しずつ軽くなっていったのです。

今日はストレッチポールの使い方を紹介します。
一つでも気持ちよく筋肉を解せるケアが見つかれば嬉しく思います。

最初に
まとめ
私自身の体験から

最初に

まずはストレッチポールの上に仰向けになり、両手を横に開いて身体を預けます。
力を抜いて、静かな呼吸を繰り返しましょう。
目を閉じてリラックスし、30秒ほど脱力します。
両手は楽な位置に。画像は上に上げていますが、下に下ろした方が脱力しやすいです。

がに股ほぐし

足の裏を合わせて足の間を拳１つ分開けて「カエル足（がに股）」になります。
力を抜いてリラックスし、無理のない範囲で行いましょう。
股関節まわりがじんわり緩んできます。

※股関節に痛みがある場合は、足を少し伸ばして無理のない範囲で行なってください。

ワイパー運動

脚を伸ばしてリラックス。
つま先を内側・外側へ、小さく力を抜いてユラユラと動かします。
力まず、左右に揺らすだけでOK。
脚の付け根や股関節がほぐれていきます。

背中ほぐし

手をポールに近づけ、自然な位置に置きます。
身体を小さく左右に揺らしながら、背骨の両脇の筋肉をほぐしましょう。
首の力を抜き、背骨の両側を意識して行うのがポイントです。

太もも前ほぐし

ポールを横に置き、うつ伏せになります。
太ももの前にポールを当て、両肘で身体を支えます。
前ももに体重がかかるよう調整し、痛すぎない強さで行いましょう。

脚の付け根ほぐし（大腿筋膜張筋）

横向きになり、ズボンのポケットあたりにポールを当てます。
下の足は伸ばし、上の足は曲げて踏ん張ります。
肘で体重を支えながら、足で体重を支えねがら身体を小さくユラユラ。
小さな筋肉なので、動きも小さめでOKです。
骨盤の下の出っ張っている骨の下あたりにポールを当てるようにすると分かりやすいです。

👇この画像はポールが腰に当たっていますが正確には骨盤の出っ張りの下辺りです。正確な画像が出来ず申し訳ありません。。💦